குப்புறப் படுத்தபடி, வலது காலை 45 டிகிரி அளவுக்கு, முட்டியை மடக்காமல் நேராக உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும்.
ஸ்பைன் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சி.. முதுகு வலி வராமல் இருக்க !
திரும்பவும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். 5 வினாடிகள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, இடது காலுக்கும் இதே பயிற்சியைச் செய்யவும்.

குப்புறப் படுத்தபடி, தலையை மட்டும் உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும்.

குப்புறப் படுத்தபடி, வலது காலையும் இடது கையையும் ஒருசேர, படத்தில் உள்ளது போல உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும்.

பிறகு ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பியவுடன், இடது காலையும் வலது கையையும் தூக்கி, இதே பயிற்சியை செய்யவும்.
ஸ்பைன் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சி.. முதுகு வலி வராமல் இருக்க !
குப்புறப் படுத்தபடி, இரண்டு கால்களையும் முட்டி மடங்காமல் நேராகத் தூக்கவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். இந்தப் பயிற்சி சற்று கடினமானது, எனினும் தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும்.